Aiste bia íseal i carbaihiodráití; saill saor in aisce; piobar cayenne agus anraith cabáiste; dragee go docht buí agus uisce. Dealraíonn sé go bhfuil gach lá plean béile nua do meáchain caillteanas a geallúintí torthaí go tapa, ó cliste go dÚsachtach. Tá cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas rud go bhfuil go leor againn iarracht a dhéanamh ar a laghad uair amháin . . . nó dhó . . . nó, a ligean ar aghaidh é, go minic.
Pointí tábhachtacha maidir le cothú cuí
Mionnaíonn do chol ceathrair gur chuidigh éirí as arán ar feadh cúpla seachtain léi na puntaí a ísliú díreach sula ndeachaigh sí isteach san ollscoil. Ar an láimh eile, ní fhéadfá píosa aráin a bheith ithte agat ar feadh cúig bliana agus fós gan na puntaí deireanacha sin a bheith caillte agat. Chomh luath agus a fhoghlaimíonn tú intricacies aiste bia amháin, is cosúil le ceann eile, ag bagairt a bheith níos éifeachtaí.
Tóg, mar shampla, staidéar a rinneadh i mí Lúnasa 2015. Fuarthas amach gur chabhraigh laghdú ar bhianna sailleacha leo meáchan a chailleadh 68% níos tapúla ná mar a laghdódh iontógáil carbaihiodráit do dhaoine fásta murtallach. Cén nuacht iontach!
Ach sula dtosaíonn tú ag fáil réidh leis na táirgí déiríochta lán-saill is fearr leat, seiceáil staidéar eile ó dhá mhí ina dhiaidh sin. De réir an staidéir seo, tar éis aiste bia íseal-carbaihiodráit chomh maith le aiste bia Meánmhara tá sé níos éifeachtaí i meáchain caillteanas ná srian a chur ar iontógáil carbaihiodráit. Deir eolaithe nach n-oibríonn aon aiste bia go maith san fhadtréimhse, agus is féidir le aiste bia íseal-saill le haghaidh meáchain caillteanas a bheith díobhálach fiú.
Mar sin féin, maireann dóchas. Go deimhin, tá plean cothaithe is fearr is féidir a chabhróidh leat meáchan a chailleadh. Is é seo an plean béile a oibríonn duit. Ní i gcás do chéile, deartháir, nó comh-oibrí, ach ceann a oibríonn le do chorp riachtanais agus, in éineacht le aclaíocht rialta, a bhraitheann tú go hiontach.
Mar sin, cad é an aiste bia ceart le haghaidh meáchain caillteanas? Níor cheart plean béile a fheiceáil mar rud atá le leanúint ar feadh seachtainí nó míonna go dtí go mbainfidh tú do spriocmheáchan amach, agus ina dhiaidh sin is féidir leat filleadh ar do shean-nósanna. Déanta na fírinne, is é an fáth a ndeir taighdeoirí nach n-oibríonn aistí bia ná dul ar ais chuig sean-nósanna itheacháin.
Ina áit sin, ba cheart go mbeadh plean itheacháin shláintiúil ina athrú ar do stíl mhaireachtála ar féidir leat cloí leis mar, murab ionann agus aistí bia sriantacha nó bealaí bréige, is rud atá inbhuanaithe é. Ba chóir go n-airíonn tú níos fearr leis an mbealach a itheann tú, ag soláthar do chorp na cothaithigh a theastaíonn uaidh ionas gur féidir leat saol fada sona sláintiúil a chaitheamh.
conas a ithe ceart meáchan a chailleadh
Anseo thíos tá faisnéis faoi na pleananna bia shláintiúla is fearr le haghaidh meáchain caillteanas ar féidir leo cabhrú leat an cinneadh is eolasaí a dhéanamh.
aiste bia carb íseal
Trí aiste bia carb-íseal nó aiste bia ketogenic (aiste bia thar a bheith íseal-carbaihiodráit) a leanúint, laghdaítear nó cuireann tú deireadh go mór le d’iontógáil glúcóis. Nuair a ritheann do chorp amach as glúcóis agus nach bhfuil mórán carbaihiodráití i do aiste bia a úsáideann do chorp le haghaidh fuinnimh, tosóidh do chorp ag baint úsáide as saill stóráilte chun na críche sin, ag cabhrú leat meáchan a chailleadh go tapa.
Buntáistí:
- Is dócha go mbainfidh tú meáchain caillteanas tapa, go háirithe sna chéad chúpla seachtain agus míonna. Nuair a ithimid bianna le siúcra agus carbaihiodráití, scaoileann ár gcorp inslin, hormón atá freagrach as fuinneamh agus saill choirp a stóráil. Cuireann sé comhartha chuig do chealla chun an oiread fuinnimh agus is féidir a stóráil i bhfoirm glycogen. Trí laghdú suntasach a dhéanamh ar ár n-iontógáil carbaihiodráit, táirgeann ár gcorp níos lú inslin. Ciallaíonn níos lú inslin inár gcuid fola go n-úsáideann ár gcomhlachtaí glycogen le haghaidh fuinnimh agus nach stóráiltear é, agus nuair a ritheann sé amach, tosaíonn saill a úsáid.
- Is féidir leat do riosca diaibéiteas a fhorbairt a laghdú. Nuair a aistríonn tú chuig aiste bia carb-íseal, itheann tú i bhfad níos lú siúcra agus stáirse go nádúrtha. Os a choinne sin, is féidir le aiste bia ard i carbaihiodráití an baol diaibéiteas, galar cardashoithíoch agus murtall a mhéadú.
- Ós rud é go mbainfidh tú go hidéalach in ionad grán agus carbaihiodráití eile le bianna saibhir i próitéine agus saillte sláintiúil, beidh tú ag mothú níos iomláine agus níos lú ocrais. Tá cáil ar shaillte agus ar phróitéiní as a n-éifeacht satiety, agus cuidíonn gearradh síos ar charbaihiodráití ghrelin, an "hormone ocrais" a mhúchadh.
Lochtanna:
- Is féidir easpa fuinnimh agus mothú tuirse a bheith mar thoradh ar charbaihiodráití a laghdú nó a dhíchur go hiomlán ón aiste bia. Má tá tú gníomhach go háirithe (mar shampla, imríonn tú spóirt), is féidir le aiste bia íseal-carbaihiodráit do chuid seasmhachta a laghdú, rud atá chomh riachtanach le linn na hoiliúna.
- Folaíonn carbaihiodráití in áiteanna gan choinne mar thorthaí, pischineálaigh agus quinoa. Má dhéantar iad a dhíchur go hiomlán ó d'aiste bia, d'fhéadfadh sé seo tionchar diúltach a imirt ar do iontógáil vitimíní agus mianraí riachtanacha.
aiste bia saill íseal
Laghdaíonn cothaithe le haghaidh meáchain caillteanas i bhfoirm aiste bia beagmhéathrais an méid saille a chaitear, idir glasraí agus ainmhíoch. Tháinig an-tóir ar an aiste bia seo sna Stáit Aontaithe go háirithe tar éis scaoileadh treoirlínte cothaithe an rialtais feidearálach i 1980, rud a thug isteach bianna íseal-saill.
Buntáistí:
- Bíonn bianna ard-saill ard i calraí freisin. Má tá tú ar aiste bia teoranta calraí, is dócha go gcabhróidh gearradh siar ar bhianna ard-calorie leat meáchan a chailleadh.
- Má theorannaítear do iontógáil saillte míshláintiúla (amhail tras-saillte) a fhaightear i milseáin, mearbhia, bianna próiseáilte, agus bianna próiseáilte eile, is féidir leat meáchan a chailleadh; móide, beidh sé leigheas do chorp.
Lochtanna:
- Is minic gur bianna próiseáilte iad bianna saille íseal ina bhfuil siúcra scagtha agus comhábhair neamhnádúrtha atá deartha chun bianna íseal-calorie a dhéanamh cosúil lena gcomhghleacaithe sailleacha nádúrtha. Féadfaidh na comhábhair bhreise seo a bheith ina gcúis le meáchan a fháil.
- Ag tabhairt tosaíochta do bhianna saor ó shaill, is minic a bhíonn mí-úsáid ag daoine orthu. Tarlaíonn sé seo ar dhá chúis: ní féidir le bianna beagmhéathrais blas agus luach cothaithe na ngnáthbhianna a mheaitseáil, agus is dóichí go n-íosfaimid níos mó díobh mar go bhfuil a fhios againn go bhfuil siad íseal i calraí.
- Ní mór ár gcomhlachtaí saille! Cé gur féidir le bianna cosúil le avocados nó im a bheith ard i calraí, tá saillte sláintiúla iontu a theastaíonn ó ár gcomhlachtaí chun feidhmiú i gceart. Cé acu ab fhearr leat: im déanta as uachtar bó nó "substaint ime" a cruthaíodh i saotharlann?
aiste bia meánmhara
Tá bunús le haiste bia na Meánmhara i dtíortha na Meánmhara mar an Iodáil, an Spáinn, an Ghréig, etc. Ní féidir aiste bia per se a thabhairt ar aiste bia na Meánmhara - is gnáth-aiste bia é ina bhfuil torthaí agus glasraí úra, saillte sláintiúla mar ola olóige, ard. -chaighdeán éanlaith chlóis agus bia mara, atá go léir nádúrtha agus tar éis fás gan úsáid a bhaint as leasacháin sintéiseacha, beatha, etc.
Buntáistí:
- Ós rud é go ndíríonn an aiste bia seo ar bhianna nádúrtha, ní bheidh tú ag ithe ach fíorbheagán bianna próiseáilte nó siúcraí. Is mó an seans go ndéanfaidh tú sneaiceanna ar chnónna ná fianáin, mar shampla.
- Cuidíonn raidhse bianna saibhir i saillte sláintiúla an baol a bhaineann le galar cardashoithíoch a fhorbairt.
Lochtanna:
- Cé go bhfuil saillte sláintiúla go maith dúinn, ní mór dúinn ár n-iontógáil bia a rialú. Toisc go bhfuil sé chomh blasta, tá sé éasca a bheith ag iarraidh beagán níos mó a ithe, rud a d'fhéadfadh ró-ithe a bheith mar thoradh air.
- Cé go bhfuil aiste bia na Meánmhara iontach do do chorp san fhadtréimhse, má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh go tapa, is dócha nach bhfuil sé ar do shon.
Vegetarianism nó veganism
Cé go bhfuil leibhéil éagsúla vegetarianism agus veganism, an chuid is mó vegetarians sheachaint ag ithe feola, lena n-áirítear bia mara agus éanlaith chlóis. Cad a itheann vegans? Bhuel, seachnaíonn siad gach táirge ainmhithe, lena n-áirítear déiríochta agus uibheacha.
Buntáistí:
- Tá aiste bia plandaí-bhunaithe íseal go nádúrtha i saill agus ard i snáithín. Ní gá duit calraí a chomhaireamh nuair a itheann tú leitís.
- Tá aistí bia vegetarian nasctha le brú fola níos ísle agus leibhéil cholesterol níos ísle. Más mian leat na coinníollacha seo a rialú go nádúrtha, is féidir le feoil a ghearradh amach cabhrú leat.
- Is féidir le feoil dea-chaighdeán a bheith costasach! Má dhéantar é a dhíchur ó d'aiste bia is féidir airgead a shábháil i do bhuiséad.
Lochtanna:
- Ní ráthaíonn seachaint táirgí ainmhithe go n-íosfaidh tú bianna sláintiúla, cothaitheacha.
- Soláthraíonn feoil ainmhithe ardchaighdeáin don chomhlacht cothaithigh riachtanacha atá deacair a fháil ó bhianna plandaí-bhunaithe. Caithfidh vegans go háirithe a bheith san airdeall ar a n-easnaimh chothaithe agus ba chóir dóibh smaoineamh ar fhorlíonta a ghlacadh.
aiste bia paleo
Cad mar gheall ar an aiste bia paleo agus veganism? Is iad seo an dá aistí bia is faiseanta. Is é "Go paleo" rud a chloisimid níos mó agus níos mó na laethanta seo, go háirithe sa phobal spóirt. Aiste bia Paleolithic, comhdhéanta de bhianna a d'ith ár sinsear ársa - feoil ainmhíoch nádúrtha (bia nádúrtha a chothaítear dóibh), iasc fiáin, cnónna, fréamhacha, glasraí agus torthaí.
Buntáistí:
- Is féidir leis a bheith an-tairbheach aistriú chuig aiste bia saor ó ghráin mar go ngearrann tú amach na carbaihiodráití atá i ngráin a ardaíonn leibhéil inslin agus go gcuirtear níos mó glasraí ina n-ionad.
- Is féidir le leanúint ar aiste bia sealgairí-bhailitheoir cabhrú leat níos mó mianraí, aigéid sailleacha omega-3, próitéin, agus saillte sláintiúla a fháil ó do bhia. Go deimhin, má leanann tú an aiste bia Paleo i gceart, is féidir leis cabhrú le coinníollacha autoimmune a fheabhsú agus cabhrú leat meáchan a chailleadh go nádúrtha.
- In éineacht le deireadh a chur le gráin, déantar siúcra (an príomhtháirge a fhágann athlasadh ainsealach agus galair) a dhíchur go hiomlán ó bhia freisin. Ina áit sin, tá an aiste bia lán le bianna frith-athlastacha tóir ar nós bradán fiáin (nó iasc den chineál céanna), blueberries, greens leafy, agus cnónna.
Lochtanna:
- Ar an drochuair, is minic a itheann go leor a leanann an aiste bia Paleo an iomarca feola, chomh maith le cuid de na substaintí tocsaineacha de bhunadh ainmhíoch.
- Ina theannta sin, is minic a itheann daoine bianna neamhorgánacha, lena n-áirítear feoil, im, glasraí agus torthaí. Mura bhfuil tú in acmhainn bianna orgánacha amháin a cheannach, ní féidir an aiste bia seo a mheas mar aiste bia Paleo.
Cuimhnigh nach gá duit a leanúint na rialacha aiste bia ar leith, a dhéanamh suas roghchlár dian de cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas. D’fhéadfadh gnéithe áirithe d’aiste bia ar leith a bheith tarraingteach duit, agus b’fhéidir nach dtaitneodh cuid eile.
Mar shampla, b'fhéidir gur mhaith leat dul vegan lá nó dhó sa tseachtain chun beagán sos a thabhairt do do sparán agus do theaghlach a spreagadh chun glasraí séasúracha éagsúla a thriail.
Nó is féidir leat do iontógáil carb a laghdú ar feadh cúpla seachtain chun do leibhéil inslin a chothromú agus ansin aistrigh chuig aiste bia sa Mheánmhuir ina gcaitear slánghráin go measartha. Tá sé seo go léir an-mhaith!
Ní gá bianna sonracha a ithe le haghaidh meáchain caillteanas lá i ndiaidh lae, seachtain i ndiaidh seachtaine. Tá sé tábhachtach go simplí ithe ceart, ag ithe táirgí orgánacha den chuid is mó agus gan aon bhia agus milseáin de dhéantús an mhonarcha a áireamh nuair is féidir. Ag deireadh an lae, tagann na haistí bia "is fearr" (córais aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas) agus téann siad, ach ní théann eagrú aiste bia atá bunaithe ar glasraí agus torthaí nádúrtha, feoil agus iasc, cnónna agus grán iomlán as stíl.